بهترین نوع ماهی برای شب عید

انجمن قلب آمریکا به تمام افراد برای حفظ سلامت شان حداقل هفته ای ۲ مرتبه مصرف ماهی، به خصوص ماهی های چرب حاوی امگا۳ را توصیه می کند.

گردآوری- نبض ما: مهدی آذری

یکی از مواد غذایی که از لحاظ ارزش غذایی در رده ی بالایی قرار دارد ، انواع ماهی ها هستند. متاسفانه مصرف ماهی و در کل مواد غذایی دریایی در ایران طرفدار زیادی ندارد. ماهی منبع غنی از امگا۳ است، در ادامه در مورد انواع ماهی ها و میزان امگا۳ آنها و انتخاب ماهی مناسب برای شب عید صحبت می کنیم.

پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی

  • مصرف ماهی و غذاهای دریایی به رژیم غذایی و مصرف مداوم آن، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را با کاهش خطر لخته شدن خون، کاهش التهاب، بهبود الاستیسیته عروق، کاهش فشارخون، کاهش چربی خون و همچنین تنظیم چربی خون و بالا بردن کلسترول خوب (همان HDL)، کاهش خواهد داد.
  • انجمن قلب بریتانیا همچنین اظهار می کند که مصرف ماهی و امگا ۳ خطر مرگ ومیر بیماران بعد از حمله قلبی را هم کاهش می دهد و کمک می کند تا سریع تر بهبود پیدا کنند.
  • یکی دیگر از تأثیرات ماهی و چربی های امگا ۳ بر چربی خون تأثیر قابل توجه آن در کاهش تری گلیسیرید است که امروزه مشکل شایع مردم جامعه ماست.

آلزایمر

  • اسیدهای چربی غیراشباع و بلند زنجیر موجود در ماهی، یعنی همان امگا ۳ و امگا ۶ و امگا ۹ که گفتیم، نقش مهمی در پیشگیری از تخریب سلول های مغزی دارند.
  • مصرف ماهی همچنین خطر فشارخون بالا را هم کاهش می دهد و همان طور که می دانید از عوامل اصلی ابتلا به آلزایمر، فشارخون بالاست.

سرطان

  • یک مطالعه جامع که در سوئد و بر روی ۶۰۰۰ مرد در طول مدت ۳۰ سال انجام شد نشان داد که خطر ابتلا به سرطان پروستات و نیز شیوع سرطان در طی این دوره ۳۰ ساله در افرادی که اصلاً از غذاهای دریایی و ماهی استفاده نمی کردند، نسبت به افرادی که مصرف ماهی را به حد متوسط یا زیاد در رژیم غذایی شان داشتند، دو تا سه برابر بیشتر بوده است.
  • البته سایر غذاهای دریایی مثل میگو علاوه بر امگا ۳ بالا، همچنین حاوی مقادیر بالایی سلنیوم هستند که نقش مهمی در پیشگیری از سرطان دارد.

آسم کودک

 

آسم و مشکلات تنفسی در دوران کودکی

مطالعات نشان داده اند کودکانی که ماهی را در رژیم غذایی شان دارند به احتمال کمتری به آسم مبتلا خواهند شد.

افسردگی

مصرف ماهی هم می تواند پیشگیری کننده از افسردگی باشد و هم کمک درمان آن! سطح بالای امگا ۳ موجود در ماهی نقش مهمی در افزایش میزان انتقال دهنده عصبی شادی آور در مغز یعنی همان سروتونین دارد.

آرتریت

جوامعی که مصرف ماهی و غذاهای دریایی در آن ها بالاتر است، برای مثال مردمان گرینلند، آمار کمتری از بیماری های التهابی مثل آرتریت را گزارش کرده اند. مطالعات زیادی هم هستند که می گویند امگا ۳ نقش مهمی در تسکین علائم و عوارض آرتریت روماتوئید دارد. البته بیماری های خودایمنی دیگر مثل پسوریازیس و MS هم از این فواید مستثنی نیستند.

پوست

متخصصان پوست و مو می گویند مصرف ماهی برای سلامت و شادابی پوست هم بدون فایده نیست. آن ها می گویند یک رژیم غذایی مناسب که در آن ماهی و مخصوصاً ماهی سالمون وجود داشته باشد می تواند در از بین بردن خطوط و لک های پوستی کمک کننده باشد و همچنین از پیری زودرس و چین خوردگی پوست هم جلوگیری کند.

دیابت

تنظیم قند خون یکی دیگر از مزایای مصرف ماهی برای بدن است و این همان چیزی است که افراد دیابتی همواره به دنبال آن اند. بد نیست بدانید افراد دیابتی قریب به اتفاق تری گلیسیرید بالایی هم دارند. علت آن است که افزایش سطح این چربی در خون خود به دلیل عدم تنظیم قند خون است. به همین خاطر است که گفتیم امگا ۳ با تنظیم قند خون سطح چربی تری گلیسیرید را نیز در خون کاهش می دهد.

بینایی

بینایی

چربی های امگا ۳ جزء اصلی سلول های مغزی و نیز سلول های شبکیه چشم اند. پس بدون شک این اسیدهای چرب نقش مهمی در سلامت سیستم عصبی و سیستم بینایی بر عهده دارند. شیرخواران مادرانی که در رژیم غذایی شان از ماهی استفاده می کنند بینایی بهتری دارند. احتمالاً به خاطر انتقال امگا ۳ رژیم غذایی به شیر مادر و رسیدن آن به شیرخوار.

پس مصرف ماهی را فراموش نکنید:

  • خوردن ۱ تا ۲ سروینگ مصرف ماهی در هفته (چیزی معادل ۲ قوطی کبریت در هفته) می تواند کاهش دهنده تمام این بیماری ها، از آسم دوران کودکی گرفته تا سرطان ها باشد.
  • همان طور که گفتیم ماهی علاوه بر امگا ۳ حاوی ویتامین ها، املاح و پروتئین هم هست. مسلماً با وارد کردن ماهی به رژیم غذایی آن را جایگزین یک منبع پروتئین دیگر کرده ایم. چه خوب است که این جایگزینی با گوشت قرمز باشد.
  • مواظب ماهی های پر جیوه باشید. اگرچه سایر ماهی ها هم مقادیری از جیوه را دارند. پس توصیه می کنیم از مصرف ماهی با پوست بپرهیزید. این توصیه مخصوصاً برای خانم های باردار و خانم هایی که قصد بارداری دارند و همچنین کودکان زیر ۶ سال حائز اهمیت است.
  • و در آخر اینکه، این همه خواص و ارزش ماهی برای بدن را با سرخ کردن آن از بین نبرید. آب پز کردن، کبابی و بخار پز کردن بهترین راه های تهیه ماهی برای حفظ خواص آن است. در ادامه به پرسش هایی پیرامون این ماده غذایی پاسخ داده ایم.

آیا ماهی های تازه موجود در بازار از ماهی های منجمد و بسته بندی شده، سالم تر و پرخاصیت ترند؟

نه. برخلاف باور عام، خرید ماهی های تازه به هیچ وجه برتری خاصی بر ماهی های منجمد ندارد. چه بسا که در مواردی، ماهی های منجمد سالم تر از ماهی های تازه هم باشند. اگر شما در شهری زندگی می کنید که به دریا و غذاهای دریایی دسترسی مستقیم ندارید، حتما ماهی از شهرهای ساحلی به شهر شما وارد خواهد شد. اگر فاصله این شهر ساحلی تا شهر شما کم باشد، ماهی را به صورت تازه و اگر زیاد باشد به صورت منجمد و بسته بندی وارد می کنند.

به طور کلی، ماهی های منجمد که دارای بسته بندی کارخانه ای هستند، به محض صید و تمیز شدن، بسته بندی و منجمد می شوند و امکان فساد در آنها بسیار پایین می آید. این در حالی است که امکان ماندگی یا حتی فساد در ماهی های تازه به مراتب بیشتر گزارش شده است. ضمن اینکه اگر قصد خرید ماهی پرورشی هم دارید، بهتر است انواع زنده آنها را خریداری کنید تا از تازه بودنشان مطمئن باشید.

آیا همه ماهی ها حاوی جیوه هستند و ضرر مصرف آنها بیشتر از خاصیت شان است؟

نه، تمام مواد غذایی از سبزی ها و میوه ها گرفته تا گوشت و لبنیات، می توانند به مواد شیمیایی مختلفی آلوده باشند. ماهی هم از این قاعده مستثنی نیست و گونه زیادی از ماهی ها حاوی جیوه هستند اما خوشبختانه متخصصان معتقدند که ریزمغذی های بسیار فراوان و پرخاصیت موجود در گوشت ماهی، اثر جیوه را تا حد قابل قبولی در بدن کاهش می دهند.

آیا امگا۳ در بدن به اندازه کافی تولید نمی شود؟

بله. متاسفانه بدن انسان قادر به تولید حجم مناسبی از امگا۳ نیست. به همین دلیل هم متخصصان مصرف خوراکی های سرشار از این اسید چرب پرخاصیت برای بدن را به همه افراد در تمام گروه های سنی توصیه می کنند. ماهی هایی مانند کیلکا، کولی، ساردین، خال مخالی، سالمون و قزل آلا در کنار میگو، گردو، روغن کانولا از منابع خوب و در دسترس دریافت امگا۳ محسوب می شوند.

آیا مصرف ماهی باعث افزایش قدرت حافظه می شود؟

بله. اصلا خیلی از متخصصان به همین دلیل، نام «غذای مغز» را به ماهی داده اند. تحقیقات مختلف ثابت کرده اند حتی مصرف یک وعده ماهی در طول هفته هم می تواند باعث افزایش قدرت حافظه کوتاه مدت در به خاطر سپردن کارها شود. به همین دلیل هم مصرف ماهی در دوران میانسالی و پیری، به خصوص به آنهایی که مدام کارهایشان را فراموش می کنند، توصیه می شود.

ضمن اینکه مصرف ماهی به طور مداوم و دریافت ریزمغذی های فراوان موجود در گوشت آن، به خصوص امگا۳، تا حد چشمگیری از ابتلا به افسردگی و زوال عقل هم پیشگیری می کند.

آیا میزان امگا۳ ماهی های دریایی از ماهی های پرورشی بیشتر است؟

نه، میزان امگا۳ موجود در گوشت ماهی به نوع ماهی بستگی دارد. مثلا ماهی هایی مانند قزل آلا، سالمون، شاه ماهی، ساردین و خال مخالی دارای اسیدهای چرب امگا۳ زیادی هستند. اما میزان امگا۳ موجود در انواع دریایی و پرورشی آنها چندان تفاوتی با هم ندارد. این در حالی است که برخی ماهی ها دارای امگا۳ کمتری هستند و تولید آنها به شکل پرورشی باعث پایین تر آمدن این مقدار از امگا۳ در بدنشان هم می شود.

مثلا ماهی تیلاپیای پرورشی که امروزه طرفداران زیادی هم پیدا کرده، بر پایه ذرت است و به همین دلیل حجم امگا۳ موجود در گوشت این ماهی بسیار کم است.

 خوردن ماهی

طب سنتی درباره مصرف ماهی چه می گوید؟

از نظر طب سنتی، ماهی مزاج سرد و تری دارد. ماهی هایی که در اقیانوس و آب های شور زندگی می کنند، سردی و تری کمتری دارند اما ماهی ایده آل، ماهی ای است که در آب های روان و شیرین زندگی کند. این نوع ماهی، ماهی معتدل از نظر مزاج است.

در طب سنتی توصیه می شود همراه مصرف ماهی برخی مواد غذایی مصرف شود تا از مضرات آن بکاهد. از سوی دیگر، همزمانی خوردن ماهی با بعضی غذاها و چاشنی ها مناسب نیست؛ مثلاً خوردن همزمان ماهی با تخم مرغ، شیر و هر چه مزه ترشی دارد مثل آب لیمو یا ترشی و سیرترشی توصیه نمی شود.

توصیه عمومی به افرادی که مزاج خود را نمی دانند، خوردن مواد غذایی گرم همراه ماهی است. افرادی که فشارخون دارند هم بهتر است از خوردن مواد غذایی ترش مزه با ماهی خودداری کنند.

بهترین طعم دهنده برای ماهی که می توان با آن مصرف کرد، آب نارنج است. نارنج تنها طعم دهنده ترشی است که مزاج گرمی دارد.

مصرف ماهی شکم پر از قدیم در کشور مرسوم بوده و به دلیل استفاده از مواد غذایی شیرین مانند کشمش از مضرات ماهی می کاهد و مصرفش بسیار مناسب است.

در مازندران و گیلان، ماهی را با کمک ادویه های گرم به اعتدال می رسانند. در گیلان از گیاهانی مثل چوچاق و خالواش استفاده می کنند. خالواش گیاهی هم خانواده نعناع است. چوچاق نیز گیاهی شبیه به گشنیز است که از عوارض سردی ماهی می کاهد.

مرزه، ترخون و گلپر نیز از جمله سبزی های مفید برای طعم دادن به ماهی هستند. در اکثر نقاط ایران قبل از پختن ماهی آن را به مدت ۲ تا ۶ ساعت به شکل شکم پر یا در مجاورت این سبزی های معطر قرار می دهند.

استفاده از زنجبیل و فلفل سیاه نیز به عنوان طعم دهنده برای ماهی و میگو مناسب است.

به طور کلی، توصیه می شود به دنبال مصرف ماهی آب ننوشید. بهتر است ماهی در وعده ناهار مصرف شود و اگر فردی مزاج گرمی دارد از مصرف ماهی در وعده شام خودداری کند. نباید ماهی را سرخ کرد بلکه بهتر است ماهی در آب خود پخته شود، بعد از پخته شدن نیز می توان از روغن زیتون، کنجد و هسته انگور به میزان کم استفاده کرد.

احتیاط و اعتدال درمصرف ماهی ها

در مصرفماهی و فواید آن، نکته قابل انکاری وجود ندارد، ولی عوامل و خطرات خاصی در ارتباط با استفاده آن وجود دارد،که تعدادی از این خطرات در این جا بیان شده است:

  • از مصرف ماهی هایی که از آب های آلوده به جیوه به دست آمده اند، باید اجتناب شود.
  • ماهی هایی مانند کوسه ها، شمشیرماهی ها، شاه ماهی ها و ماهی های خال خالی نباید در رژیم غذایی کودکان قرار گیرد، زیرا این ماهی ها حاوی سطح بالایی از جیوه می باشند.
  • ماهی هایی که سطح جیوه در آن ها پایین است، عبارتند از: ماهی قزل آلا، میگو، پولک ماهی و گربه ماهی. از بین این ماهی ها، قزل آلا منبع عالی از اسیدهای چرب امگا ۳ است.
  • اگر فرزندان شما از ماهی هایی که سطح بالایی از جیوه دارند، مصرف کنند، به مغز و همچنین سیستم عصبی آن ها ضرر خواهد رسید. کودکان بیشتر در مقابل مصرف جیوه آسیب پذیر هستند، زیرا مغز آن ها در مرحله رشد می باشد.پس این نکته مهم است که چه نوع ماهی باید در رژیم غذایی کودکان قرار گیرد.
بهترین نوع ماهی برای شب عید
4 (80%) 1 رای

ساختمان پزشکان

دکتر حسین نجفی

متخصص قلب و عروق

دکتر فریبا هندسی

متخصص فشارخون

دکتر مجید نجفی

متخصص بیهوشی و درد

دکتر مهرداد فلاح

متخصص دندانپزشکی

ممکن است شما دوست داشته باشید

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.