۷ راه کاربردی و ساده برای رهایی از افکار منفی

هنگامی که افکار منفی و مزاحم در ذهن انسان گیر می کند باعث ناراحتی او می گردد. این امر می تواند از یک اشتباه در کار باشد یا هر چیز دیگری که باعث اضطراب، نگرانی و ترس شود.

نبض ما– روانشناسان معتقدند که تفکر بیش از حد می تواند باعث بروز اشکالات اساسی در اعمال انسان شود، به ویژه برای خانم هایی که در استرس و ناامیدی بسر می برند، به اضطراب و افسردگی شان منجر خواهد شد.

ما ممکن است در گذشته اشتباهاتی کرده باشیم که باعث نگرانی و تنش ما در زمان حال باشد و این موضوع می تواند در آینده به نتایج و افکار منفی منجر شود. ما احتمالاً بیش از اندازه به تجزیه و تحلیل تجارب معمولی و تعاملاتمان می پردازیم و این در حالی است که بسیاری از مشغولیات ذهنی ما، حتی وجود خارجی هم ندارند.

بسیاری از مواقع به محض این که اتفاق بدی رخ می دهد، ما آن را با اتفاقات بد گذشته پیوند می دهیم و شروع به احساس ناراحتی و غم می کنیم و شاید همین حالا در مورد بسیاری از مشکلات که احتمال می دهیم به نتایج منفی برسد، به خود سخت بگیریم و مضطرب باشیم.

اگر شما بسیاری از مواقع خود را در چنین موقعیت هایی می یابید، به قول روانشناسان؛ “بیش از اندازه متفکر” هستید و این طرز فکر می تواند به سلامتی شما آسیب شدید برساند.

از بین بردن افکار منفی

بسیاری از مطالعات علمی ثابت کرده اند که روش سرکوب افکار منفی نه تنها کارآیی ندارد، بلکه باعث بازگشت آنها با شدت بیشتری نیز می گردد. برای انسان؛ تکرار تجربیات بیهوده و بی نتیجه، بسیار کسل کننده و رنج آور است. در ادامه راه هایی برای از بین بردن افکار منفی معرفی می گردد.

تمرکز بروی حواس پرتی

 گرایش طبیعی انسان در هنگام تلاش برای خاموش کردن ذهن و افکار منفی و تمرکز بروی یک موضوع خاص، این است که بروی موضوعات دیگر فکر می کند یا بقول معروف؛ حواس انسان پرت می شود. ذهن در اطراف و به صورت سرگردان به دنبال موارد جدیدی است که بروی آنها متمرکز شود و نه آنچه که مورد نیاز در آن لحظه است.

پرت اندیشی کارآیی ندارد، با این حال؛ مطالعات نشان داده اند که اگر بروی یک چیز منحرف شوید بهتر از آن است که ذهن شما سرگردان باشد، زیرا که سرگردانی بی هدف ذهنی با ناخشنودی همراه خواهد شد. پس بهتر است که بروی یک موضوع تمرکز کنید، مثلا؛ یک قطعه موسیقی یا یک برنامه جالب تلویزیونی.

جلوگیری از استرس

یکی دیگر از روش های شهودی برای اجتناب از افکار ناخواسته تکراری، تحت فشار قرار دادن خودمان است. در اینجا ایده این است که؛ شتاب و عجله مقدار کمی انرژی روحی برای رهایی از افکار منفی و مزاحم صرف می کند. تحقیقات علمی نشان می دهد که این رویکرد نادرست است. در واقع؛ مانند حواس پرتی، استرس نیز باعث بازگشت قوی تر افکار منفی و مزاحم می شود. بنابراین، از این روش برای جلوگیری از افکار منفی نباید استفاده کرد.

به تاخیر انداختن اندیشه برای بعد

در حالی که تلاش مداوم برای سرکوب اندیشه های مزاحم باعث بازگشت شدیدتر آنها می شود، پژوهشگران در تحقیقات خود از کسانی که افکار مضطرب دارند، خواستند که نگرانی خود را به مدت نیم ساعت به تعویق اندازند. برخی مطالعات نشان دهنده آن است که افراد این کار را به عنوان مرحله جانبی سرکوب اندیشه های مزاحم می شناسند.

بنابراین، نگرانی خود را برای مدت معینی به تاخیر اندازید و احتمالا این روش به راحت شدن ذهن شما در این مدت کمک خواهد کرد.

درمان متناقض

به جای تلاش برای سرکوب افکار منفی ، می توان مستقیما بسراغ آنها رفت و بروی آنها متمرکز شد. به نظر می رسد که تناقض در تفکر؛ کمک به از بین رفتن آن می کند، ولی برخی تحقیقات ثابت کرده اند که این کار می تواند تنها به از بین بردن افکار منفی و مزاحم انجامد. این نظریه بر اساس «نمایش درمانی» در زمان طولانی شکل گرفته است.

برای مثال؛ درمان ترس از عنکبوت با نمایش عنکبوت به بیمار و بطور آهسته و آرام و با لمس آن انجام می گیرد. این روش برای افراد کم جرات کارآیی ندارد، ولی در زمانی که افراد مجبور به مقابله با افکار و رفتار همراه با وسواس خود باشند، می تواند مفید واقع گردد.

پذیرش

این روش هم می تواند مشابه روش های دیگر، کارآیی داشته باشد. شواهدی موجود است که اثبات می کند؛ پذیرش افکار منفی و مزاحم، به جای جنگیدن با آنها، می تواند مفید باشد. این دستورالعمل در یک مطالعه، نشان دهنده کاهش ناراحتی و فشار بر شرکت کنندگان است: «مبارزه با اندیشه مزاحم، مانند تقلا کردن در باتلاق است. افکار خود را مشاهده کنید.

تصور کنید که آنها از گوش شما بیرون می آیند و از ذهن شما خارج می شوند. با علائم و نشانه ها مبارزه نکنید. از آنها اجتناب کنید و یا آنها را مجبور به دور شدن از ذهنتان کنید. تنها مشاهده گر باشید»

مراقبه

مشابه روش پذیرش، مراقبه به ترویج شفقت و نگرش بدون قضاوت می انجامد و کمک می کند که افکار منفی به مکان دیگری، بغیر از ذهن شما، نقل مکان کنند. این نیز روش مفیدی برای مقابله با افکار مزاحم و تکراری است و همچنین، به بهبود تمرکز حواس شما کمک می کند. تصدیق خود:—- خود تصدیقی یک درمان روحی برای همگان است.

این امر شامل تفکر در مورد صفات و باورهای مثبت برای افزایش اعتماد به نفس در اجتماع و کنترل خود می گردد و مزایای دیگری نیز دارد. این روش، همچنان که در آزمایشات علمی ثابت شده است، ممکن است که کمک زیادی برای مقابله با افکار منفی و مزاحم کند.

نوشتن

در مورد تصدیق و تاکید بر خود و عمیق ترین افکار و احساسات خود بنویسید. آزمایشات علمی ثابت کرده اند که نوشتن، سلامت جسمی و روانی بسیار گسترده ای را به ارمغان می آورد. نوشتن در مورد عواطف می تواند برای مقابله با افکار منفی و تکراری بسیار مفید باشد.

رهایی از افکار مزاحم

برای رهایی از افکار منفی و مزاحم می توانید از روش های زیر کمک بگیرید:

پذیرش این که بیش از حد تفکر می کنید

نخستین گام برای حل مشکل، قبول آن است. اگر احساس می کنید که نمی توانید ذهن خود را نسبت به افکار بیش از اندازه کنترل کنید و این موضوع در کاهش شادی، تصمیم گیری، انجام کارها و یا تشکیل روابط عاطفی شما تاثیر گذار است پس بپذیرید که مشکل دارید.

خود را ببخشید؛ مغز ما تمایل طبیعی به تفکر بیش از حد دارد

هنگامی که پذیرفتید بیش از حد فکر می کنید، خود را ببخشید زیرا مغز انسان تمایل طبیعی به تفکر بیش از حد دارد

بیشتر تنفس کنید

اولین و ساده ترین کاری که انسان در این مواقع می تواند انجام دهد، کنترل تنفس است. تنفس به شما آرامش می بخشد و شما را به زمان حال و طبیعت پیرامونتان مرتبط می سازد.

کمتر صحبت کنید

بسیاری از کسانی که بیش از حد تفکر می کنند، به ویژه خانم ها در هنگام استرس و نگرانی، نمی توانند جلوی صحبت کردن خود را بگیرند.

در مواقع نادری ممکن است که صبحت کردن در مورد نگرانی ها به شما کمک کند ولی در بیشتر اوقات باعث بدتر شدن اوضاع و شرایط می شود به ویژه اگر شنونده هم کسی باشد که بیش از حد فکر می کند، در نتیجه شما تمامی وقت خود را به تجزیه و تحلیل و شکافتن جزییات هر مشکل منفی زندگی خود خواهید کرد. احتمالا در پایان صحبت نیز در اثر مرور افکار منفی بیش از حد، غمگین تر از قبل خواهید شد.

مشغولیت فیزیکی برای خود ایجاد کنید

شما اکنون می دانید که بدن و ذهن خود را به وسیلۀ کنترل تنفس و کمتر صحبت کردن چگونه آرام نگاه دارید ولی گاهی انرژی درونی بدن شما باید به گونه ای تخلیه شود که در این موارد یک پیاده روی سریع، دوچرخه سواری طولانی و یا سریع، بازی با حیوانات خانگی و کودکان، انجام یوگا، بازی های ورزشی، شنا و یا دویدن می تواند مفید باشد.

فعالیت هایی که جاذب هر دو حالات ذهنی و بدنی باشد، بهتر است زیرا شما نیاز به بیرون رفتن از الگوهای وسواسی فکری دارید تا وضعیت حضور در زمان حال در شما به جریان افتد.

تمرین تمرکز حواس داشته باشید

شما می توانید با تمرکز حواس یا شکلی از مدیتیشن که بدون قضاوت و تفکرست، مشاهده گر زمان حالتان باشید. اگر در این حالت افکار منفی و نگران کننده به ذهن شما هجوم آورد، آن را نادیده بگیرید و اجازه دهید که با احترام تمام و بدون هیچ گونه تقلایی از ذهنتان عبور کند.

تسلیم قضا و قدر الهی شوید

تسلیم، شکلی از آزادی و آرامش است زیرا شما مایلید که به جریان زندگی اعتماد کنید و می دانید همه چیز در زمان، مکان و شرایط مناسب اتفاق خواهد افتاد و شما در جایی قرار دارید که باید باشید.

به یاد داشته باشید؛ این افکار ماست که واقعیت مان را می سازد

حداقل بخشی از ذهن خودآگاه ما تنها توانایی دیکته کردن برخی وقایع را دارد و این افکار ماست که با شکل دادن انرژی برای ما ایجاد واقعیت می کند. بنا به قانون جذب؛ ما هر بیشتر در مورد چیزی نگران باشیم، همان نتایج نگران کننده را به سوی خودمان جذب می کنیم.

درمان دارویی افکار منفی

وسواس و افکار مزاحم قابل درمان است. اما عواملی چون شخصیت فرد وسواسی، شدت وسواس بیمار، میزان انگیزه بیمار برای درمان و همچنین چگونگی بکار گیری فنون درمان توسط درمانگر و غیره میتواند در درمان انواع وسواس اثر گذار باشد.

از جمله روشهای درمانی که در درمان وسواس و افکار مزاحم بکار گرفته میشود دارو درمانی، مشاوره روانشناسی و روان درمانی، و همچنین هیپنوتیزم درمانی را می توان بکار گرفت. تجربه نشان داده است مشاوره و روان درمانی و هیپنوتیزم درمانی یکی از روشهای موثر در درمان وسواس و افسردگی و غیره می باشند.

برای افرادی که به OCD (اختلال وسواس اجباری) مبتلا هستند، حدود شش نفر از ده نفر با درمان دارویی بهبود می یابند. به طور متوسط علائم ایشان به نصف تقلیل می یابد. درمان ضد وسواس حتی با OCD بسیار طول کشیده، به پیشگیری از عود OCD کمک می کند.

متاسفانه نیمی از کسانی که درمان دارویی را قطع می کنند دوباره علائم بیماری را بعد از چند ماه نشان می دهند. این امر چنانچه درمانی دارویی با درمان رفتارشناختی (CBT) همراه گردد بسیار نامحتمل تر خواهد بود.

چگونه افکار منفی نداشته باشیم؟

برای این که مثبت اندیش باشید نکات زیر را در نظر داشته باشید:

• نسبت به خودمان احساس خوبی داشته باشیم و خود را خوب، توانا و با ارزش بدانیم.
• لیستی از صفات مثبت خود تهیه کنیم و راه‌های تقویت آنها را بیابیم و تجربه کنیم.
• سعی کنیم در گفتار و برخوردهای روزانه از کلمات و جملات مثبت استفاده کنیم، مثلاً در ملاقات با دیگران بجای استفاده از کلمه «خسته نباشید» که دارای بار منفی و القای حس خستگی است، بگوییم «خدا قوت»، «شاد باشید» و یا «پر انرژی باشید»
•  افکار خود را متوجه خوبی‌ها و جنبه‌های مثبت زندگی کنیم تا به مرور مثبت‌نگر شویم.
• با خوش‌بینی سعی کنیم، دستوراتی به ذهن خود بدهیم که اندیشه‌های جدید مثبت شکل گیرند.
• هر روز صبح که از خواب بر می‌خیزیم با نگاه کردن به منظره ی یک تابلوی نقاشی زیبا و یا اسما‌ء‌الله روز خود را با نشاط و خوش‌بینی آغاز کنیم.
• از افراد منفی‌نگر یا موقعیت‌هایی که باعث ایجاد افکار ناخوشایند و منفی می‌شوند دوری و یا سعی کنیم کمتر با آنها برخورد داشته باشیم.
• به مشکلات به عنوان محکی برای ارزیابی توانایی‌های خود نگاه کنیم و هرگز نتیجه ی بدی را پیش‌بینی نکنیم، زیرا مشکلات فقط به اندازه‌ای مهم هستند که ما آنها را مهم می‌پنداریم.
• به لحظات و خاطرات زیبا و دوست داشتنی گذشته ی خود فکرکرده و سعی کنیم آنها را تکرار نماییم.
• برای تغییر اوضاع و شرایط نامساعد اقدام کنیم و مطمئن باشیم که می‌توانیم آنها را از بین ببریم.
• از خود انتظار بیش از حد نداشته باشیم و خود را همه فن حریف ندانیم، به عبارت دیگر از کمال گرایی مطلق که باعث اضطراب و احساس عجز و ناتوانی می‌شود خودداری کنیم.
• اعتماد به نفس خود را در هر شرایطی حفظ کنیم و هرگز به دیگران اجازه ندهیم که آن را متزلزل کنند. باید متوجه باشیم که اعتماد به نفس کلید خلق تفکر مثبت است.

نبض ما- گردآوری

منابع

سلامت نیوز، دکترنجفی توانا، دکتر والی پور