دانستنی های شگفت انگیز درباره ماست

ماست دارای سه نوع کم چرب، با چربی متوسط و پرچرب می باشد که یک لیوان ۲۴۰ سی سی از این ماده غذایی حاوی ۱۲ گرم پروتئین، ۱۵گرم کربوهیدرات و ۳۰۰-۲۸۰ میلی گرم کلسیم می باشد. ویتامینB12 , B2، پتاسیم و منیزیم در شیر فراوان است.

نبض ما-ماست از تخمیر شیر به دست می آید، پس از حرارت دادن شیر تا دمای ۸۰ درجه سانتی گراد و تغییر و تخریب پروتئین کازئین در شیر و اضافه شدن استرپتوکوکوس و بیفیدوباکتری ها در شیر لخته ایجاد شده و پس از سرد کردن تا دمای ۴۵ درجه سانتی گراد بین ۷-۴ ساعت ماست به دست می آید.

ماست، منبعی غنی از پروتئین، کلسیم و ویتامین B2 یا ریبوفلاوین است و جالب است بدانید که حتی میزان کلسیم یک لیوان این ماده بیشتر از میزان کلسیم یک لیوان شیر است.

ماست چکیده

ماست چکیده در واقع همان نوع معمولی است که آب خود را تا حدودی از دست داده و البته همراه با این آب مقداری از ویتامین های موجود در آن هم دفع می شود. به عبارت دیگر ماست چکیده از نظر میزان پروتئین و کلسیم تفاوت چندانی با ماست معمولی ندارد اما میزان ویتامین B2 آن چون محلول در آب است، به نسبت کمتر است.

نکته قابل توجه درباره ی این ویتامین از بین رفتن آن هنگامی است که در معرض نور خورشید قرار می گیرد. به همین دلیل است که معمولا شیر و ماست را در ظروف مات می ریزند زیرا ریختن آن ها در ظروف شیشه ای سبب از بین رفتن این ویتامین می شود.

نکته دیگری که در رابطه با ماست کیسه ای یا چکیده باید به آن اشاره کرد، این است که ۱۰۰ گرم ماست چکیده در مقایسه با ۱۰۰ گرم از نوع معمولی، کالری و چربی بالاتری دارد. از این رو، فردی که رژیم غذایی خاصی برای کاهش وزن دارد، باید به این نکته دقت کند که گر چه کلسیم و پروتئین ماست چکیده بیشتر است اما میزان چربی آن هم بالاتر است و استفاده ی زیاد از آن می تواند چاق کننده باشد؛ به ویژه آن که لبنیات منبع اسیدهای چرب اشباع هستند.

ماست چکیده

این میزان اسیدهای چرب در ماست چکیده تا حدی بالاتر است. به همین علت مصرف آن به خصوص برای کسانی که باید منابع این نوع چربی ها را محدود مصرف کنند، توصیه نمی شود. در درجه ی اول پیشنهاد می کنم ماست کم چرب مصرف کنید. البته نمی توان گفت مصرف نوع چکیده مُضر است اما باید حد تعادل را در مصرف آن رعایت کرد.

اگر برای یک فرد بزرگسال مصرف ۲ واحد لبنیات توصیه می شود و او یک لیوان را به ماست اختصاص داده، برای ماست چکیده مصرف نصف لیوان کافی است و نیاز وی را برطرف خواهد کرد.

ماست پرچرب، کم چرب و بدون چربی

تفاوت میان این سه نوع ماست در میزان چربی شیر و در نتیجه، کالری آن است.ماست پرچرب یا شیر کامل، تقریباً ۳٫۵ درصد چربی دارد و یک فنجان ماست ساده پرچرب دارای تقریباً ۲۲۵ کالری است.

ماست کم چرب از شیر یک درصد یا۲ درصد تهیه می شود و حاوی ۲ درصد تا ۵ درصد چربی است. یک فنجان ماست ساده کم چرب تقریباً ۱۵۰کیلوکالری دارد.ماست بدون چربی از شیر بدون چربی تهیه می شود و دارای مقدار اندکی چربی است. یک فنجان ماست بدون چربی، دارای تقریباً ۵۰ کالری است.

مقایسه نوع ساده و طعم دار

-ماست ساده در مقایسه با انواع طعم دار، کم کالری تر است. هر دو از شیر کامل، کم چرب و بدون چربی تهیه می شوند. شما می توانید ماست ساده را به تنهایی یا به صورت مخلوط با چاشنی های مورد علاقه تان مصرف کنید. اضافه کردن یک قاشق سوپ خوری عسل یا مربای خانگی یا نصف فنجان میوه تازه به ماست ساده، خیلی بهتر از استفاده ماست های طعم دار کارخانه ای است زیرا آن ها فاقد هرگونه طعم دهنده های مصنوعی هستند. میزان مواد نگه دارنده، رنگی و کالری هر دو نوع یکسان است. سعی کنید ماست های ساده را انتخاب و خود آن ها را طعم دار کنید.

ماستهای میوه ای مخلوط

انتخاب ماست میوه ای مخلوط یا ماست با رومال میوه ای کاملاً سلیقه ای است. هر دو نوع حاوی مخلوطی از میوه های شیرین شده هستند و تفاوت آن ها در این است که این میوه ها در کارخانه با ماست مخلوط می شوند یا اینکه هنگام مصرف مخلوط می شوند.

برای راحتی شما ماستهای میوه ای مخلوط در کارخانه مخلوط و برای جلوگیری از تغییر ظاهرشان مواد رنگی به آن ها اضافه می شود.ماست های نوع رومال میوه ای حاوی ماست ساده با مقداری مخلوط میوه ای هستند که رویشان ریخته شده است.

ماست میوه ای

ماست های میوه ای مخلوط از ویژگی های یکسانی برخوردارند، اما شما می توانید کالری و قند موجود در ماستهای رومال میوه ای را با مقدار میوه ای که با آن مخلوط می کنید، کنترل کنید.

یونانی

به دلیل روش ۳ مرحله ای طولانی که برای آبگیری ماست یونانی به کار برده می شود، این نوع بسیار غلیظ است. این نوع می تواند یک ترکیب خوب در دستورالعمل های غذایی (اغلب به جای خامه ترش) باشد و درد سرهای سرد و گرم کیفیت خود را بهتر حفظ می کند.

کالری ماست یونانی در مقایسه با انواع سنتی کمتر و به علت فرایند طولانی مدت تغلیظ آن با پروتئین های جامد موجود در سرم شیر، دارای پروتئین بیشتری است.

یکی دیگر از مزایای ماست های سنتی یونانی این است که آن ها حاوی ۵ تا ۶ نوع کشت باکتریایی هستند که به طور طبیعی آن ها را به یک ماده میکروارگانیسمی (پروبیوتیک) تبدیل می کنند. اساساً نوع یونانی ساده با مقداری عسل در کنارش عرضه می شود.

ماستهای ساده در مقایسه با ماست های طعم دار، کم کالری تر است. هر دو از شیر کامل، کم چرب و بدون چربی تهیه می شوند. شما می توانید ماست ساده را به تنهایی یا به صورت مخلوط با چاشنی های مورد علاقه تان مصرف کنید.

بسیاری از تولیدکنندگان دست به ابتکار زده اند و به علاوه عسل، به آن چاشنی های میوه ای نیز (که کالری آن را بیشتر می کند) اضافه کرده اند. یک فنجان ماست ساده یونانی دارای ۱۶۰ کالری و ۲۴ گرم پروتئین، ۳ گرم چربی، ۱۰ میلی گرم کلسترول، ۸۵ میلی گرم سدیم و تنها ۵ گرم قند است. روی هم رفته این نوع بیشتر از دیگر انواع  یونانی برای بدن مفید است.

ماست فرنی

همان طور که از اسم این نوع ماست معلوم است، از نوع معمولی غلیظ تر است. برخلاف نوع یونانی، این نوع تحت فرایندهای طولانی تغلیظ نمی شود بلکه با اضافه شدن عوامل غلظت دهنده (معمولاً آگار، ژلاتین، صمغ گوآر و صمغ لوبیای لوکاست) تغلیظ می شود. این ترکیبات بر مزیت ماست فرنی نمی افزاید و اساساً یک تغییر بافتی در آن ایجاد می کند که باعث می شود این نوع ماست با انواع دیگر ماست ها متفاوت باشد.

پروبیوتیک یا باکتریایی

ارزش غذایی ماست های پروبیوتیک نسبت به انواع معمولی بیشتر است و مصرف این نوع موجب افزایش دفاع ایمنی بدن می شود. چرا که باکتری های پروبیوتیک مفیدی هستند که در این نوع به وفور یافت می شوند. این نوع ماست، بخش عمده بازار را به خود اختصاص داده و باعث به وجود آمدن رقابت تبلیغاتی قابل توجهی شده است.

پروبیوتیک ها، میکروارگانیسم های مفید هستند که در بالا با نام باکتری معرفی شدند. به طور طبیعی روده انسان دارای انواع خاصی باکتری است و اگر از طریق موادی مانند ماست، مقدار آن ها افزایش یابد، هضم غذا تسهیل می شود و عوارض بیماری هایی نظیر کرون و سندرم روده تحریک پذیر (IBS) کاهش می یابد. این باکتری های مفید می توانند نقش تأثیرگذاری را در مقدار جذب اجزای مفید مواد غذایی مصرفی و کلاً سلامت دستگاه ایمنی بدن ایفا کنند.

پروبیوتیک

قطعاً خوردن ماست پروبیوتیک مضر نیست و ماستی که حاوی مقادیر بیشتری کشت های باکتریایی باشد، برای سلامت مفیدتر است. اما توجه داشته باشید که این نوع گران تر از نوع معمولی هستند.

کفیر

کفیر،ماست نوشیدنی است؛ به ویژه نوع رقیق تری که معمولاً به صورت لیوانی به بازار می آید. با این وجود «کفیر می تواند روده ها را تحت سیطره خود در آورد؛ شاهکاری که به هیچ وجه ماست یارای هماوردی با آن را ندارد.

آن نوع باکتری که در کفیر به کار برده می شود با باکتری های ماستهای سنتی تفاوت دارد و معمولاً حاوی مخمرهای مفید است که مخمرهای مخرب بیماری زا را تحت تسلط خود در می آورند و آن ها را کنترل و نابود می کنند.

آن ها با نفوذ در لایه مخاطی روده ها محل تجمع مخمر و باکتری های بیماری زا و تشکیل یک گروه ویژه، روده ها را خانه تکانی و تقویت می کنند، به همین دلیل، مقاومت بدن در مقابل عوامل بیماری زا نظیر باکتری E. coli و انگل های روده ای بیشتر می شود.

کفیر با طعم میوه و به سادگی قابل هضم است. یک فنجان کفیر حاوی تقریباً ۱۶۰ کالری با ۱۱ گرم پروتئین است. با آن که اضافه کردن چاشنی میوه ای به کفیر بر کالری و قند آن می افزاید، اما آن دارای تنها ۲گرم چربی، ۱۰ میلی گرم کلسترول و ۱۲۵ میلی گرم سدیم است.

ماست بدون لبنیات سویا

ماستی که از سویا تهیه می شود بدون لبنیات، گلوتن و مورد علاقه گیاه خواران است. طعم و غلظت آن با ماستی که با شیر تهیه می شود متفاوت است اما اگر شما به فراورده های لبنی آلرژی دارید یا از این مواد یا گلوتن در رژیم غذایی خود استفاده نمی کنید و یا یک ماده غذایی با منشأ غیر حیوانی می خواهید،ماست سویا همان محصولی است که به دنبالش هستید.

قند این نوع به همان اندازه ماست های لبنی، اما دارای فیبر و کربوهیدرات بیشتری است. مقدار پروتئین این نوع مانند دیگر ماست های طعم دار ۶گرم است.ماست سویا می تواند یک جایگزین خوب برای خیلی از مردم باشد اما احتمالاً نخستین انتخاب طرفداران ماست نخواهد بود.

تعدادی از خواص ماست

۱- پیشگیری از پوکی استخوان (استئوپروز)

مصرف کلسیم و ویتامین D از پوکی استخوان جلوگیری می کند. کلسیم در تمامی سنین در حجم و استحکام استخوان نقش اساسی دارد و ویتامین D جذب کلسیم را بالا می برد. برای دارا بودن استخوان های محکم روزانه ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم لازم است که سه لیوان ماست آن را تأمین می کند. امروزه بسیاری از انواع ماستها با ویتامین D غنی شده است، روزانهIU ۴۰۰ ویتامین D برای جذب کلسیم لازم است.

پوکی استخوان

۲- کاهش خطر فشارخون بالا

در تحقیقات اخیری که در دانشگاه مادرید اسپانیا بر روی ۵۰۰۰ نفر انجام شد ۵۰ درصد خطر فشارخون بالا در افرادی که روزانه ۳-۲ سهم ماست کم چرب مصرف می کردند کاهش پیدا کرد؛ دانشگاه هاروارد اعلام کرده است که کلسیم موجود در لبنیات در باز شدن عروق و کاهش فشارخون نقش دارد.

۳- بهبود سیستم گوارش

ماست، به بهبود مشکلات گوارشی زیر کمک می کند:

  • عدم تحمل لاکتوز؛ درحالی که ۸ درصد جمعیت جهان نسبت به شیر حساس هستند، پژوهشگران اعلام کرده اند که
  • شیر دارای لاکتوز و پروتئین کازئین است که افراد به آن آلرژی دارند و در ماست این دو عامل به مقدار حداقل وجود دارد، در صورتی که یک لیوان ماست، همان مقدار پروتئین و کلسیم را به افراد می رساند.
  • یبوست؛ماست به دلیل دارا بودن پروبیوتیک ها فعالیت روده را افزایش داده و از یبوست جلوگیری می کند.
  • سرطان روده؛ هنگامی که فعالیت روده افزایش یابد و مدفوع در روده تجمع پیدا نکند تا مواد سمی و رادیکال های آزاد ایجاد شود، خطر ابتلا به سرطان روده کاهش می یابد.
  • عفونت پیلوری معده؛ماست اسید معده را معتدل کرده و سوزش معده را که باکتری هلیکوباکترپیلوری ایجاد می کند کاهش می دهد. در تحقیقات اخیر در تایوان ای ماده غذایی به دلیل دارا بودن لاکتوباسیلوس در درمان عفونت هلیکوباکتر مفید می باشد و خطر ابتلا به سرطان معده را کاهش می دهد.

۴- کاهش عفونت دستگاه تناسلی در زنان

کاندیدا (Candida) سبب عفونت دستگاه تناسلی می گردد و بیماری بسیار شایع در زنان است. PH مناسب دستگاه تناسلی حدود ۵/۴- ۴ می باشد. در افراد دارای کاندیدا PH حدود ۶ می باشد. در تحقیقات اخیر افرادی که روزانه یک لیوان ماست به مدت یک ماه مصرف کردند، PH دستگاه تناسلی از ۶ به ۴ رسیده و عفونت کاندیدا در آن ها به صورت محسوس کاهش پیدا کرده است.

بی اختیاری ادرار

۵- ایجاد احساس سیری و کاهش وزن بدن

یک لیوان ماست با چربی متوسط حاوی ۱۳۰کیلوکالری انرژی می باشد. در تحقیقات اخیر بر روی دو گروه ۱۵ نفری از افراد، میان وعده های حاوی مقدار یکسان ۱۳۰ کیلوکالری (یک لیوان ماست و انواع آب میوه) به افراد داده شده است.

در افرادی که ماست را میان وعده خود انتخاب کردند در وعده غذایی اصلی خود به میزان کمتری ماده غذایی مصرف کردند؛ محققین به این نتیجه رسیده اند که ماست احساس سیری را در افراد افزایش می دهد. همچنین کلسیم موجود در شیر وماست سبب افزایش متابولیسم شده و سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد و در درازمدت سبب کاهش وزن بدن می گردد. سویه های پروبیوتیک خاصی در ماست وجود دارد که مصرف آن در طول زمان می تواند فوایدی برای سلامتی داشته باشد از جمله از بین بردن استرس.

۶- درمان مشکلات روحی

مطالعات جدید دانشمندان نشان می دهد پروبیوتیک موجود در ماست طبیعی می تواند به بهبود روحیه افراد کمک کند چرا که این مواد قادرند عملکرد مغز را تحت تأثیر قرار دهند. تحقیقات پیشین نشان داده بود باکتری های مفید، مغز موش ها را تحت تأثیر قرار می دهند اما هیچ تحقیقی همین امر را در مغز انسان تأیید نکرده بود.

مطالعه پژوهشگران دانشگاه کالیفرنیا در لس آنجلس نشان داد افرادی که روزانه دو وعده ماست پروبیوتیک مصرف می کنند عملکرد مغزی هوشیارانه تری دارند چه در فعالیت استراحت مغزی و چه در واکنش به یک کاری که نیازمند توجه احساسی است.

این تحقیقات نشان داده است برخی از محتویات ماست، می تواند شیوه ای که مغز به محیط واکنش نشان می دهد را تغییر دهد. پیش از این تأثیرات مثبت باکتری های مفید موجود در فراورده هایی مانند ماست، بر ارتقای سطح ایمنی بدن نشان داده شده بود.

این تحقیقات نشان داده است برخی از محتویات ماست، می تواند شیوه ای که مغز به محیط واکنش نشان می دهد را تغییر دهد. پیش از این تأثیرات مثبت باکتری های مفید موجود در فراورده هایی مانند ماست بر ارتقای سطح ایمنی بدن نشان داده شده بود.

استرس در زنان

این محققان می گویند سویه های پروبیوتیک خاصی در ماست وجود دارد که مصرف آن در طول زمان می تواند فوایدی برای سلامتی داشته باشد از جمله از بین بردن استرس، اضطراب و دیگر مشکلات روحی.

پژوهشگران امیدوارند در آینده بررسی رشد باکتری های سیستم گوارشی افراد ساده تر شود و امکان دیدن اینکه چگونه آرایش باکتری های معده و روده می تواند بر عواملی مانند رشد مغزی، استرس و حساسیت به درد را تحت تأثیر قرار دهد فراهم آید. احتمال دارد که تغییر ترکیب باکتری های سیستم گوارش بتواند به درمان اختلالات مزمن دردناک و همچنین نشانه های بیماری های مغزی مانند اوتیسم، پارکینسون و آلزایمر منجر شود.

وجود پروبیوتیک ها در نوع غنی شده

پروبیوتیک ها یک سری موجودات ریز و زنده هستند که در روده ها باعث توازن میکروبی می شوند و برای سیستم گوارش بسیار مفید می باشند. مصرف پروبیوتیک ها ایمنی بدن را افزایش می دهد، در تحقیقات اخیر نشان داده شده است اگر مادران باردار ۶ ماه ماستهای حاوی پروبیوتیک مصرف کنند نوزادان دچار اگزمای پوستی نمی شوند.

پروبیوتیک ها مانع رشد باکتری های مضر روده می شوند و در ساخت ویتامین ها و اسیدهای آمینه نقش دارند و عوامل بیماری زا را کاهش می دهند و نقش درمانی در پیشگیری از مشکلات گوارشی دارند. در انتها لازم به ذکر است که متخصصین تغذیه روزانه ۳ لیوان لبنیات را در سبد غذایی توصیه می کنند که حتماً یک لیوان آن باید ماست با چربی متوسط باشد.

پرچرب یا کم چرب؟

انواع ماست های پرچرب خصوصاً نوع چکیده، خامه ای یا ماستهایی با ۷ تا ۱۵ درصد چربی در سوپرمارکت ها و فروشگاه ها موجود است. متأسفانه، افزایش تولید این محصولات نه تنها منجر به تغییر ذائقه مردم به سوی مصرف فرآورده های پرچرب می شود، بلکه مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد. پایه اصلی تمام ماست ها، شیر است. اما عاملی که موجب تفاوت میان انواع ماستها می شود درصد چربی شیر به کار رفته در آن هاست.

معمولاًماست هایی با چربی بالای ۵ / ۲ درصد، پرچرب محسوب می شوند. این چربی از نوع اشباع و حاوی مقداری کلسترول است و به اندازه چربی گوشت قرمز، پیه و دنبه برای بدن زیان دارد.

چربی این محصولات در بدن اثر مستقیم بر رگ های قلب داشته و در طولانی مدت با ایجاد فشار خون بالا و رسوب چربی در دیواره رگ ها موجب تنگ شدن رگ های اصلی قلب و تصلب شرایین می شود.

ترشی و شیرینی ماست، نشان دهنده ی کیفیت آن نیست. معمولاً نگهداری آن در مدت طولانی یا خارج یخچال منجر به ترش شدن آن می شود. بد نیست بدانید ترشی ماست از نظر تغذیه ای به جذب کلسیم کمک می کند.

این خطر زمانی تشدید می شود که بدن بدون تحرک باشد. البته شاید ماست خامه ای یا ماستی با ۷ درصد چربی برای فردی که ۲ قاشق در روز می خورد چندان مضر نباشد، اما مطمئناً برای افرادی که با هر وعده غذایی دو کاسه ماست می خورند بسیار خطرناک است.

از طرف دیگر ممکن است یک فرد روستایی که تحرک بدنی بالایی دارد با مصرف ماست پرچرب دچار مشکل نشود، اما به طور قطع افراد شهرنشینی که تحرک بدنی کمی دارند با مصرف محصولات پرچرب به مشکل برمی خورند.

ارزش تغذیه ای ماست پرچرب

معمولاً کلسیم و پروتئین ماستها از خواص مهم تغذیه ای آن ها محسوب می شود که کلسیم آن با چربی نسبت عکس دارد، یعنی هرچه چربی لبنیات بیشتر باشد، کلسیم آن کمتر می شود.

معمولاً ماستهای پرچرب سرشار از ویتامین های محلول در چربی چون ویتامین E، D و A بوده و از نظر طعم با ماست های کم چرب تفاوت چندانی ندارند. مصرف این نوع برای افراد بسیار لاغر، کودکانی که دچار سوءتغذیه یا سوء جذب هستند و افرادی که بیماری های سخت و کاهنده وزن دارند، مناسب است، اما افرادی که چاق هستند یا چربی خون بالایی دارند و البته افراد سالم و بالغ باید محصولاتی با ۵ / ۱ تا ۲ درصد چربی استفاده کنند.

ماست پرچرب

بد نیست بدانید استفاده از دخانیات و سابقه ژنتیکی در بیماری های قلب و عروق از جمله مواردی هستند که در کنار استفاده از لبنیات پرچرب می توانند به تشدید عوارض ناشی از مصرف این نوع محصولات بینجامد.

چکیده یا کیسه ای

ماست چکیده با آبگیری نوع معمولی به دست می آید. هر چقدر آب این ماست کمتر باشد بر میزان پروتئین، چربی و ویتامین های محلول در چربی آن افزوده می شود. اما به دلیل خروج آب ماست از میزان ویتامین های محلول در آب چون ویتامین های گروه B خصوصاً ویتامین B2 و مقداری از پروتئین های محلول آن کاسته می شود و برعکس کالری آن افزایش می یابد. این نوع می تواند چاق کننده باشد و منبع اسیدهای چرب اشباع است.

نصف لیوان نوع چکیده حدوداً معادل یک لیوان ماست معمولی است و افرادی که مبتلا به مشکلات گوارشی از جمله عدم تحمل لاکتوز هستند یا نمی توانند در یک وعده حجم زیادی غذا مصرف کنند، بهتر است مقدار کمی از این نوع را به همراه غذا میل کنند.

آیا ماست ترش شده را می توان خورد؟

ترشی و شیرینی ماست، نشان دهنده ی کیفیت آن نیست. معمولاً نگهداری آن در مدت طولانی یا خارج یخچال منجر به ترش شدن آن می شود. بد نیست بدانید ترشی ماست از نظر تغذیه ای به جذب کلسیم کمک می کند.

-ماست معمولاً ۱۰ تا ۱۵ روز تاریخ مصرف دارد و بعد از گذشت این تاریخ کمی ترش می شود، اما مصرف آن برای سلامت ضرری ندارد. چرا که ترشی ماست، از رشد میکروارگانیسم های مضر آن می کاهد. البته در صورت آلوده شدن به کپک و یا ایجاد طعم تلخ، آن را دور بریزید.

در انتها به یاد داشته باشید که هرگز آب ماست را دور نریزید. این ماده همان سرم شیر است و ارزش غذایی فراوانی داشته و سرشار از پروتئین های محلول و ویتامین های گروه B است.

منبع: پزشکان بدون مرز

دانستنی های شگفت انگیز درباره ماست
5 (100%) 1 رای

ساختمان پزشکان

دکتر حسین نجفی

متخصص قلب و عروق

دکتر مجید نجفی

متخصص بیهوشی و درد

دکتر مهرداد فلاح

متخصص دندانپزشکی

ممکن است شما دوست داشته باشید